L’alimentazione per la buona salute dell’anziano
Mantenere una vita attiva, camminando il più possibile, fare pasti leggeri ma frequenti, ridurre sale, alcool, grassi e zuccheri. OCCHIO AGLI ORARI: effettuare almeno 3 pasti al giorno, la cena non dovrebbe essere oltre le 1930.
Dopo i pasti non stendersi immediatamente, ma se i vuole riposare stare seduti.
Preferire una dieta povera di zuccheri semplici e lipidi (grassi).
Vegetali colorati e sempre di stagione, più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
Consumare cibi poco acidi e possibilmente freschi , evitare conservanti e cibi inscatolati; l’acidità predispone all’osteopenia.
Bisogna mantenere un giusto peso corporeo, controllando che la massa grassa e magra siano nei limiti. La
massa magra muscolare diminuisce con l’età, pertanto va incrementata con l’attività fisica e un’idonea alimentazione. Occhio al metabolismo dell’osso e all’osteoporosi.
- Fibre: la metà dei cibi consumati ogni giorno dovrebbe essere costituita da vegetali fibrosi
- la quantità di acqua 30 ml x Kg di peso reale/die
- L’apporto proteico ottimale: 1,0-1,2 g x Kg di peso forma/die
Le proteine più consigliate sono latte, formaggi magri, uova, legumi e pesce. Va ridotto il consumo di carne, preferendo pollame e carne magra.
Sostanze antiossidanti utili alla salute le possiamo ritrovare in:
-agrumi, cipolla, mela, tè, oliva (flavoni)
-broccoli, mele, tè verde, uva, cereali, fagioli, cioccolata (flavonoli)
-lamponi, fragole, vino rosso, melanzane, uva (antocianine)
-pesce, frutta secca a guscio, semi i lino, olio extravergine d’oliva (omega 3).
- Sforzati di consumare sistematicamente una dieta variata e appetibile.
- Evita il ricorso troppo frequente a pasti freddi, piatti precucinati o riscaldati.
- Scegli gli alimenti sulla base delle condizioni del tuo apparato masticatorio, anche per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e preparali in modo adeguato come ad esempio: tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preparare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido o ammorbidirlo in un liquido, ecc.
- Evita pasti pesanti e fraziona l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata.
- Fai una buona prima colazione comprendente anche latte o yogurt